原來什麼時候睡比睡多久來得重要

 五十歲以後改變最明顯的生活習慣就是睡覺的時間，從國中之後將近四十年的歲月每天晚上一定是到半夜一點左右才甘願上床，然後大約七點鐘左右起床。

    過了壯年期，身體出現許多小小訊息，提醒自己應該要注意自己的健康，第一個改變就是每晚儘量在十一點以前睡著，然後第二天清晨在五點起床，長度一樣是六個小時左右。

    中醫在很早以前就有氣血循環，在不同時辰運行到不同器官的說法，所以主張晚上十一點以前就要睡覺。

    當然，這個理論很早就知道了，但是總覺得這種說法未免太玄了，也沒有認真看待。只是近年看了許多西醫的研究，發現調控各種生理機能的內分泌，會隨著一天24小時不同的時間而改變，而關係到器官、細胞甚至大腦神經修復的幾種荷爾蒙都是在晚上十一點到半夜二、三點我們在就寢中才能分泌，換句話說，這個時間醒著，其實是喪失了調養身體的機會。

    因為從不同期刊，不同研究都看到類似的結論，而且每個研究都很嚴謹，有數據，有作用機轉，不由得我不信，這也是當我開始想「養生」這件事時，最優先選擇的原因，另外也因為這是耗費成本最低的選項，不用費錢去買健康食品或麻煩的報名健身俱樂部，只要早點睡覺，早點起床，睡眠長度依舊，也不需要我多耗費時間躺在床上，那麼方便又好處多多，怎麼能錯過。

    想不到中醫數千年來所說的依時辰氣血運行的古老理論，是今年(2017年)諾貝爾生理暨醫學獎得獎的項目。三位得獎者發現人的生理時鐘是來自細胞裡的一組「計時基因」，每個細胞透過分泌某種蛋白質，然後經過24小時蛋白質被分解然後又啟動新的循環，來產生計時的效果。

    這種內建的計時器從昆蟲到哺乳動物，甚至植物都有，這是生物在地球上演化，配合地球24小時自轉一次，白天黑夜交替的節奏而形成的，我們的體溫，血壓，以及內分泌的濃度各種生理現象幾乎都與大自然的晝夜同步，當我們的外在環境跟原本的生理節奏有差異時，體內的生理時鐘也必須跟著重新設定，這也是我們搭飛機，跨越換日線到與我們晝夜顛倒的國家時，需要調整時差，有的人甚至會有好幾天頭昏腦脹身體不適。

    研究發現，如果我們沒有根據外在環境來過生活，也就是晚上不睡覺，白天卻埋在被窩裡，搞亂了細胞裡的計時器時，會引發各個器官與組織裡的連鎖反應，比如會使得脂肪細胞失去節制，愈長愈肥，代謝後的有毒廢棄物堆積在器官甚至大腦裡，沒辦法排出……這也是我們常說的，當作息不正常，免疫力會下降，身體各個器官就會一個接一個出狀況。

    我知道有些朋友會說，晚上十點、十一點精神正好，怎麼可能睡得著，有的人嚐試早睡，卻躺在床上翻來覆去，無法入眠。這個無法讓我們回應大自然節奏的罪魁禍首就是手機、電腦、電視，以及日光燈……等富含藍光的照明燈具。

    自古以來，人類原本只有白天在太陽底下眼睛才會吸收到藍光，日落夕陽時轉為紅光，晚上的燭光也是紅光，即便一百多年前，愛迪生發明的燈泡，也是以紅光為主的暖色系，直到日光燈發明後，才開始在晚上接觸到藍光。

    但是晚上真正大量暴露在藍光下，是在電腦以及手機進入我們生活之後。研究證明，人的眼睛暴露在藍光下時，大腦的褪黑激素的分泌會下降，腎上腺素提高，身體也會感覺飢餓。到了晚上，藍光消失，褪黑激素開始分泌，於是人會想睡覺，同時也不會想吃東西。

    可是到了現在，大腦原本利用太陽白晝的藍光調整生理時鐘的節律被3C產品搞得大亂。有研究發現，一個人如果睡前有看平板電腦，晚上褪黑激素分泌的量將少一半以上，會影響睡眠品質，甚至導致失眠。

    美國醫學會最近也發出警告，若是長期暴露在LED燈(手機、電腦)之下，會引起許多的慢性病，比如代謝症候群，心血管疾病，糖尿病、癌症，乃至於憂鬱症，這些都跟破壞了生理節奏有關。

    雖然全球化時代世界運轉的速度愈來愈快，而且二十四小時全年無休，但是，我們這個來自石器時代的身體，還是最好要遵循大自然的節奏，假如工作上還是脫離不了3C產品，那麼白天就多接觸些自然的陽光，到了晚上把室內燈調為暖色系的光線，並且睡前二個小時盡量不要使用3C產品，減少藍光的刺激。

    如果真的因為工作的關係，周一至周五晚上就是要加班或利用電腦跟手機處理公私事務，那麼就在周六周日時回到原始大自然的環境裡，讓大腦在這二天能感受到亙古以來的日出日落的節奏，據研究，這樣對未來五天的規律生活也會有幫助。

    總之，養生的第一步，就是遵循老祖宗的明訓，跟著節氣時辰過日子。