活躍老化的關鍵因素

  因為戰後嬰兒潮的大量人口陸續退休，一下子似乎全世界的人都在關心高齡社會這個議題，起先大家只注意到退休金以及長照安養的準備，但是當聯合國世界衛生組織提出活躍老化這個比較正面積極的目標後，大家才發現重點原來是在預防失能，是不是能夠行動自主，才是活得好或不好的關鍵，而是否能站能走，最重要的是要有足夠的肌肉與強壯的骨骼，因此，肌力的訓練與存骨本一下子躍升為養生保健最夯的主題。

    最近網路有一段健身的影片，在關心肌力鍛鍊的朋友群中引起熱烈討論。

    這是美國運動醫學會發表的一個研究，提供一項只要七分鐘高強度的間歇運動，就能夠有效的燃燒脂肪增長肌肉，更棒的是，運動後的三天之內，也就是熱量的消耗量可以持續維持72小時，更令人心動的是，不用上健身房，只要一張椅子，隨時隨地就可以做，這對於常苦於沒有時間或有一大堆藉口的懶人頗有吸引力。

    這七分鐘運動包括了12項動作，每個動作時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，所以做完一整套大約花七分鐘，一天之內可視體力重複幾次，但最多只要做三、四次就可了。這12項動作包括了我們從小就會的比如伏地挺身，弓箭步，深蹲、開合跳……等等。

    這種「動、停、動、停」即稱為間歇訓練訓練，是當下很夯的新概念，包括健走，也有人主張採取這種間歇式的，也就是一般步伐走跟快速行走兩者交替，似乎效果更好。總之，現在市面上健身房一大堆，每個教練都有獨門方法，網路上也有無數教學影片，都有各自的理論，我覺得都好，找一種自己喜歡，覺得方便自在的方法，持續做下去，不要一曝十寒三分鐘熱度，才是最重要的。

    不過，對於這種七分鐘運動雖然方便有效率，但是會讓人短時間體溫上升，呼吸加快，除了做之前要適當熱身之外，還要注意自己的身體狀況，若是原本就有心血管疾病，關節受傷或者體力不好睡眠不足，都要避免，以免造成傷害或意外。

    另外很多人也知道鍛鍊肌力是為了長肌肉，所以會刻意補充蛋白質，但是要注意要在運動後三十分鐘到一小時之內補充完蛋白質，若是超過兩小時，吃進去的東西就只會成為一般的熱量，會合成脂肪。

    若是太早吃，在上健身房前吃一大堆蛋白質，若站在是否能加速身體肌肉蛋白質合成的立場上，這是錯誤的時間，因為正當激烈運動時，肌肉是處在有點發炎的狀況，所以運動前或運動中補充東西，對身體是個負擔，最好是在運動後吃，而且吃進去的蛋白質是身體比較好利用，能快速合成的蛋白質，比如說牛奶或豆漿就很適合。

    但是很多人比較容易忽略的是，身體要有效率的合成蛋白質，需要胰島素的協助，而胰島素必須在進食醣類時才會分泌，所以在吃蛋白質時，也要一併吃進醣類，這裡的醣是來自澱粉的醣，而不是飲料裡的果糖，因為果糖並不經由胰島素來處理，所以不會增加胰島素的分泌，果糖是直接進入肝臟合成脂肪。

    什麼是含澱粉又算是升糖指數較高(快速促成胰島素分泌的指數)的食物?地瓜大概是優質又容易買到的食物了。

   結論是，下次要進健身房或準備做運動時，先到超商買二粒番薯加上一罐無糖豆漿，然後在運動完半小時後吃完。

    但是千萬不要運動後喝可樂之類的包裝飲料，因為那冒著泡泡的糖水在滿頭大汗喝時雖然很爽，但是卻會帶走我們骨頭裡的鈣。

    很多人以為有吃鈣片，就不會有骨質疏鬆的問題，但是骨骼的基本材料，除了鈣之外，還需要有膠原的成分，而膠原來自蛋白質，同時骨骼的生長，還需要性賀爾蒙來促進，這也是停經後的婦女容易骨質疏鬆的原因。

    而且我們吃進去的鈣，是否能夠順利被腸胃道吸收，也牽涉到很多因素，比如鈣是來自動物、植物還是從礦物中萃取，同時有效吸收時需要維他命D的幫助，但重要的是，假如我們好不容易克服種種限制，把鈣儲存進骨頭裡後，萬一我們喝了碳酸飲料或加工食品，那些加工的東西代謝後會產生磷酸鹽，而人體要把多餘的有害磷酸鹽排出去時，必須用到鈣來形成磷酸鈣，這個鈣從哪裡來?你猜得沒錯，就是從我們骨頭裡面儲存的鈣提領出來。

    因此，儲存骨本，除了要注意該吃什麼東西之外，不該吃什麼東西也非常重要。同時，每個人骨頭能儲存的鈣數量也不一樣，若想讓存鈣的池子加大，就要多加強有負重的運動，因為骨骼要受力，才會刺激骨細胞的成長，骨細胞夠多夠大，才能讓鈣有地方可以儲存。給骨頭壓力，不見得要一次很用力，而是次數要多且持續更重要，像慢跑、跳繩、甚至只是原地踏步都是很好的選擇。

    有人以為牛肉裡含的鈣比較多，其實不然，海帶、海藻、香菇或芝麻糊……等素食含的鈣都比牛肉多，而且牛肉是屬於含磷酸比較高的紅肉，反而會把鈣從尿液中排出。如果希望從肉類獲得鈣的話，不如從魚肉雞肉這類含磷酸與脂肪量較少的白肉。

    食物中含鈣較高的有牛奶、乳酪、帶殼的蝦或帶骨的小魚乾，不過牛奶也如牛肉一樣，喝太多會代謝出太多的磷酸反而把鈣一併排掉了。有人以為熬大骨湯，可以吃到骨頭中的鈣，但其實熬煮後的湯汁並沒有辦法增加鈣的釋出，反而會喝到牛骨豬骨中的重金屬或高量的脂肪，對健康反而有害。