在家健身練肌力長肌肉來抗老

  這些年很流行街頭健身，也就是主張把公園校園人行道當健身房，善用公園裡的單槓長凳等設施，完全不用花錢就可以健身，而這些街頭健身的運動，其實大都可以在室內，也就是可以在家裡訓練，除了徒手不用任何工具的深蹲，伏地挺身，棒式之外，大大小小裝適當水量的寶特瓶也可以充當不同重量的啞鈴。如果嫌單調，加上一條二、三百元的彈力繩，就可以變出很多花樣，訓練身體不同部位的肌肉。這種肌力訓練因為沒有用到複雜的設備，所以不必到健身房請教練指導，在家自己練也相對安全，同時網路上也有很詳盡的示範影片。

    對於熟齡族而言，肌力訓練比有氧運動還重要，不過即便想做有氧運動，如果不嫌單調的話，原地跑步算是有氧運動，也可以在家裡完成。

    如果沒有特意運動，二十五歲後，肌肉量每年會減少百分之一左右，到了熟齡，身體的肌肉就少了大半，即便外型看來還好，沒胖也沒瘦，但很可能體內的肌肉位置已經被脂肪取代，這在很多年輕女生用飲食減肥卻不運動最容易發現，簡單講，只控制飲食不運動訓練肌肉，就會變成「瘦瘦的胖子」。

    有肌肉才會有力量，不然走路會吃力，爬不動樓梯，無法輕鬆的從椅子上站起來，這些我們說的肌肉沒力，其實是肌肉量不足，要靠重量訓練或肌力鍛鍊來維持肌肉量不會逐年減少。

    而且體脂少，也就是體內肌肉多，也會維持身體的基礎代謝率，基礎代謝率高就是我們羨慕的不會胖的體質。所謂基礎代謝率是指即使我們整天躺在床上不做任何運動，身體因為呼吸，心跳、血液循環、消化，細胞代謝運作……就必須消耗掉的能量，通常佔一個人總消耗能量的七到八成左右。

    有人信誓旦旦說他根本沒吃多少東西卻一直胖，或者有人食量很大也不見得常運動，卻很瘦，這大概都是基礎代謝率在作怪。肌肉組織在身體的運作所消耗的能量比脂肪組織多達五倍以上，所以體內肌肉多的人，基礎代謝率就會比較高，也因為年齡愈大，通常肌肉量變少，基礎代謝率就愈低，所以即便你與年輕時的食量都一模一樣(所謂定時定量的好習慣)，但是你還是愈來愈胖。

    總之，練肌力非常重要。

    專家建議，增加肌肉有效的方法，每次都要練到微酸會累，比如說，剛開始舉寶特瓶的重量，從最多舉20下會累的重量開始，以20次為一組，中間休息三至五分鐘，做三次。等到舉20下不會累時就再增加重量，但是最後只要增加到最多舉8下就會累的重量就可以了。

    對了，進行肌力訓練時不要憋氣，否則血壓容易升高造成心血管意外，最好是用力時吐氣，放鬆時吸氣，總之一定要保持正常呼吸。

    運動後，要記得立刻補充蛋白質跟醣類，最好在運動後30分鐘，最遲一小時內吃完，而且不能只吃蛋白質，也要順便吃高升糖指數的碳水化合物，因為糖類一入肚子就會立刻分泌胰島素，而肌肉的合成需要胰島素的幫忙，因此肌力訓練後，碳水化合物吃得不夠，補充再多蛋白質也不太容易合成肌肉。